TIP CẢI THIỆN DEADLIFT TECHNIQUE:
Có 2 cách mà mình thấy áp dụng hiệu quả để sửa kĩ thuật Deadlift, đó là 303 Tempo Deadlift, và 2-second pause Deadlift.
303 Tempo Deadlift là khi lên và xuống của động tác, bạn đều yêu cầu bản thân mình phải làm đúng trong 3s. Việc bắt mình làm chậm thế này sẽ giúp bạn nhận ra các lỗi sai nhỏ nhặt nhưng không kém phần quan trọng của mình, và sửa qua việc từ tốn điều chỉnh lại cơ thể mình. 2-second pause Deadlift là khi bạn pause 1 nhịp ở ngay khi tạ rời mặt sàn, hoặc cao hơn một chút/nhưng vẫn ở khá gần mặt sàn. Việc bắt bản thân mình pause tới tận 2 giây ở một điểm khó thế này sẽ yêu cầu bạn phải giữ tư thế toàn bộ cơ thể của mình chắc chắn hơn, cũng như phát lực một cách hiệu quả, cẩn thận hơn.
Đây là một vài lỗi thường gặp khi Deadlift và cách sửa:
LỖI 1: THANH BAR KHÔNG GIỮ ĐƯỢC SÁT NGƯỜI
Lí do: Khi setup, thanh bar ở phía trước/phía sau trọng tâm nhiều quá. Hoặc, bạn không sử dụng được lats/xô để kéo thanh bar về sát người. Hoặc, bạn dùng lưng thay vì dùng lực đạp của đùi.
Cách giải quyết: Pause ở ngay đoạn rời sàn/giữa ống đồng. Vì đoạn này, nếu bạn không cố gắng sửa để giữ thanh bar sát người, bạn sẽ bị vào lưng dưới. Làm đúng, bạn sẽ thấy đùi sau và xô đang được sử dụng rất rõ.
LỖI 2: UPPER BACK BỊ ROUND NHIỀU QUÁ
Lí do: Giống hệt như lỗi 1. Ngoài ra có thể là không brace/lấy hơi hiệu quả khi bắt đầu động tác.
Cách giải quyết: Pause ở ngay phía dưới gối. Đó là vì ở điểm này, nếu lưng bạn cong quá, sẽ rất khó để bạn có thể lock hip được. Buộc lưng trên của bạn phải học dần cách thẳng hơn để vượt qua điểm pause này.
LỖI 3: ĐỂ THANH BAR LĂN TRÊN ĐÙI KHI HẠ TẠ XUỐNG
Lí do: Khi bạn để thanh bar lăn trên đùi khi hạ tạ xuống, có nghĩa là bạn đang chưa đẩy hip/hip hinge đủ về đằng sau. Hay nói cách khác, bạn không sử dụng được nhiều đùi sau như đúng ra nó cần.
Cách giải quyết: xuống thật chậm trong giai đoạn đi xuống, eccentric. Nếu cần thiết, pause điểm giữa đùi để chắc chắn bạn có đủ thời gian chỉnh hip của mình lại về phía sau.
Update:
Paused Sumo 115kg x 3 x 5 @8. Làm chưa đủ 2s. Quá treo đầu dê bán thịt chó. Xin hứa lần sau nghiêm chỉnh 😰😰😰
https://www.instagram.com/p/Bk9pHWBh7pC/…
Search